Что заставляет мышцы расти? Правильно, анаболические гормоны. Основные из них: тестостерон, инсулин, ИГФ-1 и гормон роста. Так что, с точки зрения любого медика, тренинг с «железом» - это трудоемкий метод воздействия на собственную гормональную систему, с целью «выдавить» из нее побольше «ростовых» гормонов. Собственно, так оно и есть. Сами прикиньте, у нашего организма есть лишь один выход: в ответ на атлетический прессинг поднять секрецию всех анаболических гормонов. Активный приток гормонов в мышцы заставит мышечные ткани расти, мышцы станут больше, а значит сильнее. 

Между тем, физические упражнения - не единственный способ подстегнуть работу гормональных желез. 

Есть и другие способы. В частности, особая диета, пищевые добавки и полноценный сон. Если свести воедино все эти «факторы роста», то набор мышечной массы, понятное дело, здорово ускорится. Перед вами конкретные советы насчет главных анаболических гормонов. 

Тестостерон 
Этот гормон обладает самым большим «ростовым» потенциалом. Проблема лишь в том, что на его секрецию влияет куча факторов, и все в худшую сторону. Тут и плохое питание, и нарушения ритма «сон-бодрствование», нервные перегрузки, психологические стрессы, вредная экология, неудачная генетика и пр. 

Так что, если вы возьметесь выборочно замерять уровень тестостерона у разных спортсменов, получите огромный разброс значений: от 1200 нанограммов на децилитр крови (хороший показатель) до 300 нанограммов (плохой показатель). Кстати, высокий уровень тестостерона сегодня наблюдается лишь у единиц. Ну а для того, чтобы «расти», этого гормона надо много, очень много... 

Как увеличить секрецию тестостерона? 

Да, очень просто - ешьте побольше жирного! Секрет-то в том, что жиры - прямое сырье для «производства» тестостерона. Когда их не хватает, тестостерон, ясное дело, «делать» не из чего. Вот и получается, что спортсмен, «урезающий» жирные калории ради мышечного «рельефа», бьет себя по самому больному месту! И даже не думайте возражать! Все это уже по тысяче раз проверено-перепро-верено наукой! Те же вегетарианцы хронически страдают низким уровнем тестостерона, а пересади их на жирную мясную диету, и все снова становятся полноценными мужиками. 

Стоит подчеркнуть, что в случае дефицита жиров не помогает никакая самая правильная диета. Ученые сажали атлетов на рацион с идеальным соотношением белков и углеводов, но уровень тестостерона оставался сверхнизким, пока в диету не прибавили по-хорошему жиров. В итоге точно установили, что пиковое содержание своего «родного» тестостерона достигается при 30% жиров в ежедневном меню. А если не сильно повезло с генетикой, то есть резон добавить еще 10%! Короче, 40% - это уже твердая гарантия полного порядка с тестостероном. 

А что будет, если «вкачать» в себя еще больше жиров? А ничего! Уровень тестостерона, наоборот, понизится. . 

Каждый знает, что есть жиры «здоровые» и «нездоровые». Однако на самом деле, ситуация мутная. На этикетке часто пишут одно, ну а внутри содержится совсем другое. Как быть? Эксперты советуют вот что: минимум жиров в обычных блюдах, зато утром вы вливаете в себя пару ложек льняного или конопляного масла. Плюс покупаете в аптеке капсулы с жирами «омега-3» и раза два в неделю «пропускаете» по порции изрядно жирной семги. Но! Даже не смотрите в сторону рыбьих консервов в масле. Масло там вовсе не «рыбье», а самое дешевое, рафинированное. 

Гормон роста (ГР) 
Этот гормон - зверская штука в смысле анаболизма. Достаточно вспомнить, как набирают рост подростки: месяц-другой, а их уже не узнать. Может быть начать делать инъекции ГР? Ни в коем случае! Гормон роста без разбора растит все подряд. Да, вы прибавите в мышцах, но попутно пойдут в рост и ваши хрящи, и внутренние органы. Кстати, наша нижняя челюсть подвешена на толстых хрящевых связках, которые особенно «любят» расти от гормона роста (Арни, привет). 

Лучше «упереться» в естественные методы: организм сам себе не вредит. Самый замечательный способ - хорошенько выспаться. Первый выброс ГР происходит через 30-40 минут после засыпания, а потом пульсации повторяются каждые два-три часа. Здорово прилечь днем - на часик. Чтобы успел состояться разовый выброс ГР.
Второй способ - прием аминокислот-стимуляторов. На первом месте тут - аргинин в компании с лизином. Принимайте следует по полтора грамма того перед сном. Эффект проверить довольно просто: Если через полчаса после приёма потянуло в сон, значит доза подобрана верно. Если нет, следует увеличить порцию.

Похожее действие имеет и аминокислота орнитин - от 3 до 12 гг за раз (можно попринимать вместе с аргинином и лизином). 

Ну, и последний друг ГР - аминокислота глютамин. Всего 2 г глютамина дают мощный выброс ГР. Принимать следует так же перед сном. 

Инсулиноподобный фактор роста-1 (ИГФ-1) 
Этот гормон не так уж хорошо изучен медициной, тем не менее, есть реальные свидетельства того, что по силе анаболизма ИГФ-1 намного превосходит тестостерон. Те спортсмены, кто принимал добавки с этим гормоном подолгу, плачут горькими слезами. Он растит все подряд, но почему-то особое пристрастие имеет к кишечнику. Кишки становятся и больше, и толще. В итоге фигуристый атлет приобретает типичное пивное пузо. 

Короче, и здесь куда полезнее здоровые методы стимуляция секреции ИГФ-1 за счет того же питания. Пиковая секреция гормона наблюдается при приеме 2 г белка на килограмм вашего собственного веса. Будете есть меньше, меньше получите ИГФ-1. 

Лучше, если белок будет животным: из молока, яиц, курицы, говядины, рыбы. Отличный помошник спортивное питание. А именно сывороточный протеин и свободные аминокислоты. 

Между содержанием белка в вашем рационе и секрецией ИГФ-1 есть прямая связь. А раз так, то вот вам правило: когда садитесь на диету и урезаете суммарное число калорий, не трогайте белки. Иначе секреция ИГФ-1 рухнет, и ваша мускулатура перестанет отвечать на тренинг. 

С другой стороны, с белком нельзя перебирать. Лишний белок для организма - яд. Страдает печень, почки, и больше того - падает выработка тестостерона. Предельная разовая доза белка - 30-35 г. Съедите больше, не получите ничего, кроме вреда. 

Инсулин 
С ним сложнее всего. В теории, инсулин «завозит» внутрь мышц глюкозу – «живую» энергию мышечных клеток. Казалось бы, больше инсулина - больше энергии. Но нет, клетки не готовы принять инсулина сколько угодно. И тогда излишек играет совсем нехорошую роль - превращает глюкозу крови в подкожный жир. 

Общеизвестно, что инсулин заставляют выделяться углеводы. Но не стоит думать, что чем больше углеводов, тем больше инсулина. Все дело в «качестве» углеводов. Сладости заставляют извергнуться прямо-таки водопады инсулина. А вот овсянка, сколько бы вы ее ни съели, вызывает слабую инсулиновую секрецию. Отсюда вывод: когда ваша энергия истощилась до предела (допустим, после тренировки или в конце рабочего дня), лучше принять «сладкие» углеводы. Но в другое время лучше предпочесть сладостям «умеренные» углеводы - овсянку, овощи, другие каши, макаронные изделия. В целом, в вашем рационе углеводов должно быть не больше 50%. Это гарантия того, что секреция инсулина будет оптимальной. 

РЕЗЮМЕ:

1. Извлекайте по меньшей мере 30% калорий из жиров. 

2. Делайте упор на источники полезных жиров (растительной пищи, рыбы, капсулированный OMEGA-3). 

3. Принимайте льняное масло в виде пищевой добавки, если в вашем рационе недостает полезных жиров. 

4. Потребляйте ежедневно от 2 до 2,5 г белка на кг своего веса. 

5. Делайте упор на нежирные источники белка (рыба, соевых бобов, говядина, куриные грудки, нежирный сыр)

6. Делайте упор на продукты богатые крахмалом (вроде бобов, неочищенного риса, чечевицы, картофеля, кукурузы и овсянки)

7. Ну, и конечно же не забывайте про спортивное питание. Сывороточный протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, углеводные комплексы - простые и эффективные способы поднять уровень ваших гормонов.