Развитие жимовой мощи требует сочетания силы грудных, трицепсов, плеч, бицепсов, предплечий, широчайших, задних пучков дельт, ромбовидных и трапеций, а так же техники и уверенности. Важно понимать, что, как и в случае со всеми подъёмами, большая частью информации, которую вы получали из статей/видео, была написана для экипировочного пауэрлифтинга. Да, эти лифтеры сильны, но методы и упражнения (максимальная ширина хвата, работа в укороченной амплитуде, дополнительное сопротивление), которые они используют для роста результатов, не обязательно приведут вас к успеху. 

Ключевые технические моменты жима лёжа: 

1. Ширина хвата индивидуальна и зависит от длины конечностей. Установите руки на такую ширину, которая позволяет грифу находится на одном уровне с запястьем, а запястью – на одном уровне с локтем, когда штанга находится на вашей груди. Контроль за этими моментами важен для эффективного хвата. 

2. Устойчивое стартовое положение важно для большого жима. На старте ваши колени должны быть ниже бедер, чтобы при срыве задница не отрывалась от скамьи. Максимально плотно сведите лопатки и максимально приподнимите грудь вверх. 

3. Используете вы открытый или закрытый хват, вы должны изо всех сил сжать гриф. Это пошлет сигнал к максимальному напряжению всего тела. 

4. При опускании прижимайте локти. Вы можете представлять, что сгибаете гриф или что-то подобное, и этот момент является ключевым для включения широчайших. Представляйте, что вы сжимаете пружину. Локти не должны быть слишком сильно прижаты, ориентируйтесь на угол 45 градусов по отношению к туловищу. 

5. Есть два распространённых стиля жима — более динамический стиль (как у Дэна Грина), когда штанга быстро опускается и вдавливается в грудь перед командой «Жим», которая обеспечивает более сильный импульс ног, но является более рискованной. Другой, более строгий стиль (как у Брэндона Лилли), при котором вы делаете паузу на груди, чуть-чуть касаясь её, поддерживая напряжение во всём теле перед командой «Жим». Ни один из них не является лучше другого, вы должны найти, какой лучше подходит вам. 

6. Независимо от стиля жима, импульс ног очень важен. Импульс должен быть направлен от ног вдоль всего тела в сторону головы, но так как ваши лопатки упираются в скамью, вы не будете двигаться; вместо этого приподнимется верхняя точка груди. Ваши ноги должны быть плотно прижаты к полу (с упором на носок или всю стопу, в зависимости от федерации и степени комфортно), и вы должны думать о приложении взрывного усилия ног через всё тело, пододвигая его к голове. 

7. Жим лёжа – мощностное движение. Когда вы опускали гриф, вы сжимали пружину. Теперь вы должны её резко разжать. Поскольку вы прижимали локти при опускании, при подъёме вы должны их разводить. 

8. Практикуйте локаут, полностью включая локти в каждом подъёме, а не превращайте повторения в «бодибилдерские». В заключительном повторении каждого подхода удерживайте штангу на полностью выпрямленных руках 3-5 секунд, прежде чем положить её на стойки.


Автор : Чэд Уэсли Смитт 
Перевод : Владимир Бастион